Karvonen 공식을 이용한 목표심박수(Target HR)의 계산

목표심박수=[최대심박수-안정시심박수]× 운동강도요소+안정시심박수

예) 22세이고 안정시 심박수가 78회/분 일 때

·최대심박수 = 220-나이(22)

·안정시 심박수 = 완전 휴식시의 심박수를 측정

·강도 = 60∼75%사이

1) 운동강도가 60%일 때

목표심박수=[(220-22)-78]× 0.6+78=150

2) 운동강도가 75%일 때

목표심박수=[(220-22)-78]× 0.75+78=168

그래서 목표심박수(THR)의 범위는 150에서 168회까지/분

  운동하기 위해 목표심박수(THR)를 결정하기 위해서는 안정시 심박수와 최대심박수를 알아야 한다. 최대심박수는 가능한 최고의 심박수이다. 이것은 실험실이나 병원에서 트레드밀 부하 테스트를 하여 탈진상태까지 운동을 시켜보면 측정할 수 있을 것이다. 대부분의 사람들은 220에서 자기 나이를 뺌으로써 최대 심박수를 쉽고 안전하게 예측할 수 있다. 예를 들어 21살의 나이라면 최대심박수는(220-21)= 199이다.

다음으로 안정시 심박수를 알 필요가 있는데 스톱워치나 초침이 있는 시계를 가지고 목의 경동맥이나 엄지손가락 위쪽의 손목 위에서 심장을 통해 나오는 박동을 손가락으로 찾을 수 있을 것이다. 30초간의 박동수를 세어서 2배를 하여 1분간의 박동수를 계산한다.

경동맥에서의 맥박 요골동맥에서의 맥박

  이제 목표심박수를 알았으면 어떤 운동을 할 때, 그 운동 강도를 계산할 수 있다. 운동중에, 그리고 운동을 끝낸 직후 박동수를 세어보라. 1분동안 측정하는 것보다 6초나 10초만을 재는 것이 더 쉬울 것이다. 이것은 몇 번의 연습이 필요한데 시간이 흐름에 따라 심박수를 계산하는 것이 점점 정확해질 것이다.

  운동중에 동료와 힘 안들이고 대화할 수 있는 정도가 바람직한데 만약, 말하기에 너무 숨이 차면 심한 운동을 하고 있는 것이다.